Kader Kılıç -
Sağlıklı beslenmeye odaklanmak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri tüketebilmek pek kolay olmuyor. Belirli bir beslenme programına uyum sağlayamıyorsanız bile her hafta bu besinleri tüketmeye odaklanabilirsiniz. İşte, her hafta yenmesi gereken sağlıklı besinler.
1
15
Ceviz: Somon balığından daha fazla omega-3 içeren cevizi her gün kolaylıkla tüketebilirsiniz. Enfeksiyon giderici özelliğiyle hastalıklara karşı yüksek oranda koruyuculuk sağlayan bu mucizevi besin uzun ve sağlıklı bir hayatın da sırlarından biri. Kalp ve şeker hastalıklarına iyi gelen ceviz her gün tüketildiğinde kolestrolü ve kan basıncını düşürüyor. Bağışıklık sistemini güçlendiren, göğüs, kalın bağırsak, prostat gibi kanser türlerinden koruyan ceviz aynı zamanda parkinson ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini de azaltıyor.
2
15
Portakal: C vitamini bakımından zengin olan portakalın bir tanesi ile günlük folik asit gereksiniminizin yüzde 10’unu karşılayabilirsiniz. Ayrıca lif ve potasyum da içeriyor. C vitamini bildiğiniz gibi cilde esneklik veren kolajenin yapısına katılıyor ve de demir emilimine de yardımcı oluyor. Bilmeniz gereken şey ise portakal suyukabukları soyulmuş portakala göre daha az lif içermesidir.
3
15
Domates: Her gün tüketmeniz gereken yiyecekler listesinin başına domatesi gönül rahatlığıyla yazabilirsiniz. Mevsiminde bolca tüketmeniz gereken domatesi kışın da yazdan hazırladığınız haliyle sofralarınıza konuk edebilirsiniz. Enfeksiyonlara karşı vücut direncini artıran, kuvvetli bir antioksidan olan domatesin bilinen en önemli diğer faydaları şöyle: yaşlanmayı yavaşlatır, kolestrolü kontrol eder, kan basıncını düşürür, cildi korur.
4
15
Ispanak: Vücudu güçlendiren, yorgunluğu gideren bu yeşil yapraklı sebzeyi düzenli tüketerek hastalıklardan korunmanız ve kendinizi güçlü hissetmeniz mümkün. Üstelik her gün mutlaka tüketmeniz gereken ıspanağı çok çeşitli şekillerde sofralarınıza taşıyabilirsiniz. Yemeğini, kavurmasını yapabileceğiniz gibi, salata olarak da yiyebilirsiniz. Hatta sahanda yumurtalarınıza birkaç tutam ıspanak ekleyerek her gün tüketmeniz gereken iki besini de aradan çıkarabilirsiniz.
5
15
Havuç: Yüzyıllardır, havucun görmeyi geliştirdiği düşünülüyordu ve modern araştırmacılar bu inancın doğru olduğunu ispatladılar. Havuç özellikle gece görüşünü geliştiriyor, çünkü insan vücudu beta-karoteni retina tarafından emilen A vitaminine çeviriyor. Bu gece görüşünü destekleyen pigmente transfer ediliyor. Ayrıca, beta-karoten tüketmek gözleri katarakttan koruyor. Havuç hücrelerinizi birbiriyle iletişim halinde kalmasını sağlıyor. Beta-karoten, dokuların bakımı ve tamiri için önemli olan hücreden hücreye iletişimi destekliyor. Bu da hücrelerinizin kanserleşmesini engelliyor. Bilimadamları beta-karotenden daha iyi olan alfa-karotenin tümör gelişimini önlediğini buldular. Cildiniz için de çok iyi olan beta-karotene yeteri kadar sahip olursanız, yaygın cilt problemleri ve hastalıklarından korunursunuz. Eğer güneşte fazla kalırsanız, havuç UV ışınlarının hasarına karşı cildinizi korumaya yardımcı olur. Diğer taraftan, yeterince güneş ışığı almıyorsanız beslenmenize ekleyeceğiniz havuç, cildinize bronzlaşmış bir görüntü verecektir. Çünkü, beta-karotendeki turuncu renk cilt altında depolanıyor. Havuca alternatif olarak yer elması ya da helvacı kabağını her gün tüketebilirsiniz.
6
15
Karadut: Bağışıklık sistemini güçlendirip hastalıklarla savaşmanın en önemli yollarından biri de vücuttaki toksinleri atmak. Bunu sağlayıp vücudu temizleyen meyvelerin biri de karadut. Oldukça güçlü antioksidanlara sahip siyah pigmentli bu meyveyi her gün ilaç niyetine tüketmelisiniz. Kanı temizleyen, şekeri dengeleyen, kanserden koruyan, yaşa bağlı hastalıkları önleyen, kolestrolü düşürüp kalp hastalıklarına iyi gelen karadut aynı zamanda beyni de koruyarak hafıza kaybı riskini azaltıyor. Karadutu her gün özellikle de sabahları tüketmeye dikkat edin.
7
15
Kırmızı biber: Önemli antioksidanlardan biri olan kırmızı biber aynı zamanda yoğun miktarda kapsaisin içerir, böylece doğal bir ağrı kesici işlevi görür. Çok ilaç içmenin vücudumuza verebileceği zararları aslında hepimiz biliyoruz. En azından ağrı kesici alımınızı bu kıymetli sebze sayesinde azaltabilirsiniz. Kanı temizleyen, mide hastalıklarına iyi gelen, enerji veren, kansere karşı koruyan bu sağlık deposu sebzeyi her gün mutlaka tüketin. Özellikle bol limonlu salatasının verdiği enerjiyle kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
8
15
Kivi: Fazla seyahat ediyorsanız, olağandışı saatlerde uyursunuz ya da stres altında olursunuz. Bağışıklık sisteminiz de zayıflar. C vitami bağışıklık sisteminin sağlıklı işlemesi için gereklidir. Kivide de portakaldan daha fazla C vitamini bulunuyor. Sadece serbest radikalleri tahrip etmeyen antioksidanlar, belirli hastalık türlerini azaltmaya yardım ediyorlar. Ayrıca her gün kivi yemek, vücudunuzu astım ya da kuru öksürük gibi solunum yolu hastalıklarına karşı korur. Bunun yanında günde bir kivi, kalp krizi ve felci önlemeye yardımcıdır. Kalp sorunu olanlar için aspirinle yer değiştirebilen kivinin her gün yenmesi gerekiyor. Çünkü, damarlardaki pıhtılaşmayı önlüyor. Kiviye alternatif olarak portakal ya da papaya (vatanı Amerika olan ülkemizde de yetişen kavuna benzeyen meyve) yiyebilirsiniz.
9
15
Sarımsak: Bilinen tüm faydalarına rağmen doğanın bu küçük mucizesini, hala kokusu nedeniyle sofralarınızdan uzak tutuyorsanız sağlıklı yaşamanın henüz bir adım gerisinde olduğunuzu söyleyebiliriz. Doğal bir antibiyotik olan sarımsak aslında her derde deva bir besin. Sarımsağın vücudu virüslerden, bakterilerden, pazaritlerden koruyan, temizleyen, güçlendiren, besin değeri oldukça yüksek harika bir yiyecek olduğunu söyleyebiliriz. Özellikle antiseptik özelliğiyle salgın hastalıklara karşı kalkan görevini üstlenen sarımsak yaraları iyileştirip organları güçlendiriyor.
10
15
Somon balığı: Bir porsiyon som balığı 19 gram protein ve bolca Omega-3 içeriyor. Omega-3 kalp krizi riskini azaltarak kan basıncını kontrol altına alıyor.
11
15
Yulaf: Lifli beslenmenin önemi artık hepimiz biliyoruz. Özellikle diyet ve detoks programlarının olmazsa olmazının da lifler olduğunu söyleyebiliriz. Yulaf ise bağışıklık ve sindirim sistemine faydalarıyla bilinen, besin değeri son derece yüksek bir tahıl. Tamamen doğal bir besin kaynağı olan yulaf pek çok hastalığı önleyici özelliğe sahip. Üreme bozukluklarına iyi gelen, kolesterol seviyesini düşüren, kalbi koruyan, bağışıklık sistemini güçlendiren, kanseri önleyen, kan şekerini düzenleyen yulafı her gün tüketerek kendinize büyük bir iyilik edeceğinizi unutmayın. Sabah kahvaltılarında ya da öğün aralarında bir kase yoğurdu birkaç kaşık yulaf ekleyerek yiyebilirsiniz.
12
15
Fasulye: Yarım kase fasulye bir kilo tavuk veya et kadar protein 7 gram lif (günlük lif gereksiniminin yüzde 30’u) demir ve bir miktar B vitamini içeriyor. Fasulye gibi az yağ içeren bazı besinler kaslarınızı güçlendirme özelliğine sahip. Ayrıca kalp için yararlı olan lifleri ve kanda oksijen taşınmasında görev alan hemoglobinin yapısına katılan demiri de içeriyor.
13
15
Yaban mersini: Diğer meyvelerden daha fazla antioksidan içeren yaban mersininin faydaları saymakla bitmiyor. İçerdiği yoğun miktarda antioksidan ile kanserin düşmanı bu küçük meyve, şekeri dengeliyor, sindirim sistemini düzenliyor ve kalp hastalıklarından da koruyor. Üstelik yaşa bağlı hafıza problemi yaşama riskini azaltıyor. Günde sadece bir kase yaban mersini yiyerek ömrünüzün uzun ve sağlıklı geçmesine yardımcı olabilirsiniz. Eğer bu lezzetli meyvenin tazesine her zaman ulaşamıyorsanız, dondurulmuş veya kuru olarak da tüketebilirsiniz.
14
15
Yoğurt: Protein ve B vitaminin yanı sıra 150 gramlık bir kase yoğurt günlük kalsiyum gereksiniminizin yüzde 25-35’ini içeriyor. Ayrıca sağlık için yararlı olan aktif bakteriler kültürler de yoğurtta bulunuyor. Düşük kalorili olması ve az yağlı olanların üretilmesi ile yoğurt diyet listesinde yer alıyor.
15
15
Yumurta: Bir yumurta yarım kilo tavuk balık veya et ile aynı miktarda protein içeriyor. Ayrıca kan için gerekli olan K vitamini selenyum ve B vitamini de bulunuyor. Eğer az yağlı bir diyet uyguluyorsanız günde 1 tane yumurtanın kanınızdaki kolesterol seviyesi üzerinde olumsuz bir etkisi olmuyor. Ancak yumurtayı rafada yemek en iyisi.
