Uzmanından kalp dostu beslenme önerileri

Kalp damar hastalıkları, tüm dünyada birinci ölüm sebebi olmaya devam ediyor. Günümüzde dünya nüfusunun yüzde 25’i kalp damar hastalıklarından etkileniyor. Ülkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıklarının görülme sıklığı, 50 yaş üstü kişilerde %12-15 arasında. Kalp damar hastalıklarının başlıca risk faktörleri arasında; hipertansiyon, kanda artmış kötü (LDL) kolesterol ve trigliserit düzeyleri, iyi kolesterolün (HDL) düşük olması, sigara, diyabet ve şişmanlık yer alıyor. Medicana Çamlıca Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Pirçek, “Yetişkin nüfusun yarıya yakını kalp damar hastalıkları riski altındadır. Türkiye’de kalp damar hastalıkları, en yaygın sağlık sorunlarından biridir. Son yıllarda özellikle fast food kültürünün yaygınlaşması ve fiziksel aktivitenin azalması bu hastalıkların görülme sıklığını da artırmıştır. Ayrıca genetik yatkınlık da önemli bir rol oynamaktadır” diye konuştu.
Yemeklerinizi kızartmayın, haftada 2-3 kez balık tüketin
Kalp damar hastalıklarının, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile önlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilen bir sağlık sorunu olduğuna dikkat çeken Dyt. Deniz Pirçek, kalp dostu beslenme alışkanlıklarıyla ilgili şu bilgileri verdi:
-“Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz, kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilirsiniz.”
-“Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.”
Bitkisel proteinler kolesterolü düşürür
-“Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin. Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri sebebiyle kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır.”
- “Bol bol Omega 3 alın. Balıktaki EPA; ceviz, keten tohumu ve semizotundaki alfa-linolenik asit kalp dostu olan omega 3 yağ asidi çeşitleridir. Yeterli omega 3’ü sağlamak için haftada 2-3 kez ızgara ya da buharda pişmiş balık tüketilmeli, günde 2 adet ceviz, 1 tatlı kaşığı keten tohumu salatalara veya yoğurda karıştırılarak yenmelidir. Vejetaryen olanlar mutlaka Omega 3 desteği almalıdır.”
-“Kızartmayın, fırınlayın. Seçilen besin kadar pişirme yöntemi de önemlidir. Kızartma yöntemi yağların oksidasyonuna neden olarak kalp damar hastalığı açısından risk oluşturur ve fazla miktarda yağ tüketimine neden olur. Bunun yerine buharda pişirme ya da az yağ kullanılarak fırında pişirme yöntemi kullanılmalıdır.”
Paketin üzerinde yazan yağ miktarlarını kontrol edin
-“Gıda maddelerini satın alırken, etiketlerin üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosundaki enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketlerin üzerinde bulunan ‘az yağlı’ veya ‘yağsız’ ifadelerine de dikkat edin. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin.”
-“Yemeklerinizde katı yağları daha az kullanın. Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.”
-“Basit şekerden kaçının. Fazla doymuş yağ ve kolesterol gibi basit şekerleri fazlaca tüketmek kan kolesterolünüzün yükselip kalp damar sağlığınızı tehdit etmesine neden olur. Şeker içeren hazır meyve suları, gazoz gibi gazlı içecekleri tüketmemek, börek ve poğaça gibi işlenmiş unlarla yapılan hamur işlerinden, içeriği bilinmeyen paketli ürünlerden ve tatlıdan uzak durmak basit şekerleri azaltmanın yollarıdır.”
Bisiklet, yürüyüş, yüzme, aerobik
-“Egzersizi hayatınıza dahil edin. Kalp damar hastalıklarından korunmada egzersizin çok yönlü etkisi vardır. Egzersizin orta düzeyde ve düzenli yapılması gerekir. Bisiklet, yürüyüş, yüzme ve tenis gibi aerobik aktiviteler oksijen kullanım miktarını artırarak kalp ve kan damarlarının sağlığını korur. Egzersiz; damar sağlığını koruyan iyi kolesterol (HDL) düzeyini artırır, kan basıncını düşürür, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında olmasını sağlar, insülin-kan şekeri dengesini sağlar, stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.”